Få mest muligt ud af din hjemmetræning.
Nederst i mailen her finder du et link til både download af programmet, og også et link til video-fremvisning af programmet!
Men før du når der til,
får du et pr gode tips til, hvordan du sikre dig, at du får mest mulig ud af dit hjemmetræningsprogram!
Ingen udstyr.
Programmet her er lavet til dig, som har ingen eller meget begrænset udstyr at arbejde med. Hvis du har et pr håndvægte eller en kettlebell, så bruger du selvfølgelig bare dem til at gøre dine øvelser sværere.
Intensitet
Når man træner hjemme, så er en af begrænsningerne netop det her med, at det er svært at få en øvelse til at være hård nok!
Derfor består programmer her også af mange gentagelser, men du bør se antallet af gentagelser som et “cirka tal”, og ikke som eneste rigtige facit.
Generelt set bør du tilstræbe, at hver gang du har lavet et sæt, så skal du ikke kunne tage mere end 1-3 gentagelser ekstra, udover dem du tog.
Hvis det er tilfældet, at du sagtens kunne have taget 10 mere, så har du 3 muligheder:
1) Tilføj noget ekstra belastning – fx en håndvægt, en stor drikkedunk, en rygsæk med bøger eller sågar din baby eller dit barn! 😉
2) Ta’ flere gentagelser. Hvis 7 gentagelser mere gør, at du udtrætter dig selv, så gør det, for så vil der skulle færre gentagelser til i næste runde, så læg ud fra første sæt med, at tage hvad du kan (max 1-3 tilbage i tanken).
3) Lav øvelsen langsommere. Fx i en squat, så bruger 3 eller 4 sek på at køre ned, i stedet for 1 eller 2!
Pauser.
Træningen er bygget op om sæt, som indeholder 3 øvelser, og så en pause. Dvs. du kører 3 øvelser i træk, holder anviste pause, og kører forfra.
I sidste workout er der ingen pauser, og 5 runder i stedet for 3!
Hvis ikke du har brug for dine pauser (60sek i første workout, 30sek i anden workout, ingen pause i trejde workout), så er det ikke hårdt nok, og så skal du kigge på 1), 2) og 3) som nævnt ovenover her.
Har du det omvendt hårdt, og kan du ikke længere gennemføre dine sæt, så ta’ hellere et minuts længere pause, og gennemfør sættet igen næste gang!
Opvarmning
Jeg vil altid anbefale, at du får lidt varme i kroppen, inden du begynder at lave diverse squats og lign. Jog på stedet (høje knæ), hop lidt, eller løb en tur rundt om blokken. Bare et eller andet, som får lidt varme i dine led og sener, og varer mindst 5 min 🙂
Jeg glæder mig til at høre feedback på, om du blev lidt presset, eller om det bare var en walk in the park for dig! 😉
Tag mig gerne på sociale medier i story eller opslag, så jeg kan reposte! 🙂
(PS. bær over med baby larmen i baggrunden😂)
God fornøjelse!
Dbh
Jonas