Ben træning når du træner 1-3x i ugen.
Som udangspunkt vil jeg aldrig anbefale, at man kun træner ben i en hel træning, hvis man “kun” træner 1-3x i ugen
-men i sidste ende handler det først og fremmest om, at man skal træne, hvad man har lyst til at træne, så man i det hele taget får trænet.
I det her tilfælde kunne det fx give mening, at du træner “kun” ben én gang i ugen, og de andre 1-2x i ugen sørger du for at du får trænet hele kroppen.
Og til syvende og sidst, så er det også en midlertidlig situation, som vi står i lige nu. Så det er ikke så vigtigt lige nu, at alt giver skide meget mening træningsfagligt.
Lige nu må vi arbejde under de vilkår vi har, og alt træning er bedre end ingen træning! 🙂
Programmets opbygning.
Første øvelse = EMOM.
EMOM betyder “hvert minut på minuttet”. Dvs. at en ny runde starter hvert minut, så jo hurtigere du er om at lave dine gentagelser, jo mere pauser har du.
Første runde skal du lave 20 gentagelser på hvert ben, hvis det tager dig 46 sek, så har du 14 sek pause, inden næste runde hvor du skal lave 18 gentagelser osv. osv., indtil 5. og sidste runde, hvor du skal lave 12 gentagelser på hvert ben.
Anden og tredje øvelse = E2MOM
E2MOM betyder, at du skal starte en ny runde hvert andet minut. Så igen, hvis du er 1 min og 20sek om at lave de 2 øvelser, så har du 40 sek pause.
Det foregår i 8 min, dvs. du skal lave 4 runder af hver øvelse.
Fjerde, femte og sjette øvelse køres som; 30 sek arbejde, 15 sek pause.
Dvs. du har aldrig rigtig noget lang pause her, men hele tiden 15 sek pause i mellem hver øvelse – og det foregår indtil du har haft 4 runder af hver.
Så 30 sek af den ene, 15 sek pause, 30 sek af den, 15 sek pause, 30 sek af den trejde, 15 sek pause, forfra – 4 runder i alt.
De sidste 2 øvelser køres som en Tabata. Det betyder, at du kører 20 sek på, 10 sek pause x 8 – det er non stop i 4 minutter. Så du når altså 4 runder af hver øvelse her i sidste workout.
Programmets sværhedsgrad.
Lad mig understrege fra starten af her, at hvis du gør som beskrevet i programmet, så trækker det tænder ud det her, og giver formentlig rigtig ømme stænger dagen derpå.
Det betyder også, at hvis du vil spille den lidt safe, så kan du sagtens fjerne en runde på alle øvelserne, eller fjerne 2-4 gentagelser fra hvert sæt du skulle have kørt, og stadigvæk have en rigtig hård workout.
Hellere fjern lidt, og så kunne køre 100%, end at du skal holde igen undervejs for at få det gennemført!
Opvarmning
Jeg vil altid anbefale, at du får lidt varme i kroppen, inden du begynder at lave diverse squats og lign. Jog på stedet (høje knæ), hop lidt, eller løb en tur rundt om blokken. Bare et eller andet, som får lidt varme i dine led og sener, og varer mindst 5 min 🙂
Jeg er sikker på, at du skal nok få gelé ben af det her, og hvis du formår at gennemføre hele programmet, og rent overholde pauserne, then let me know! 😉
Tag mig gerne på sociale medier i story eller opslag, så jeg kan reposte! 🙂
Link til video af programmet.
God fornøjelse!
Dbh
Jonas