Hvilket træningsprogram giver mening?
Fitness er åben igen, og med det giver det mening at kigge på,hvilket træningsprogram, som giver mening for dig at følge,såfremt du er interesseret i at optimere dit træningsudbytte selvfølgelig.
Faktisk er denne her artikel ikke kun målrettet fitness, men også dig som fortsat vil træne der hjemme.
Fordi der er faktisk nogle basic retningslinjer, som gælder for dig og din træning, uanset om du træner hjemme eller i fitness.
Hvor meget skal du træne på en gang?
Langt de fleste af jer, som læser den her artikel, i træner formentligt et sted i mellem 0 og 3x i ugen.
Først og fremmest, så er det klart, at dit træningsprogram skal sørge for, at du overhovedet har lyst til at tage afsted.
Så fx træning af hele kroppen, hvis det er noget, som gør, at du virkelig bare ikke har lyst til at passe din træning, så er det selvfølgelig ikke det, du skal gøre – så skal du træne det, som gør, at du får lyst til at træne, og det som gør, at du rammer en god rutine over en længere periode med at komme afsted.
MEN!
Træning af hele kroppen aka fullbody træning, er svaret for langt de fleste af jer derude.
Og det er der flere gode grunde til:
1. Du får trænet hele din krop flere gange på en uge, og det er nødvendigt for optimal respons fra musklerne.
2. Du får øvet de samme øvelser flere gange på en uge, det er nødvendigt, hvis du vil være god (og stærk) i dem, så vel som teknisk. Én gang i ugen er simpelthen bare ikke nok til at blive rigtig god eller stærk i en øvelse.
3. Der er færre øvelser, du skal forholde dig til. Et fullbody program har typisk 5-7 øvelser, hvor et split program indeholder det dobbelte typisk, bare fordelt over 2 gange.
4. Et opdelt træningsprogram (fx overkrop og underkrops træning fra gang til gang, eller forside-bagside træning fra gang til gang) gør, at du ikke får ramt dine muskler særlig ofte, og ej heller får øvet dine bevægelser hyppigt nok.
Så ja, uanset om du træner hjemme, eller træner i fitness, så prioritér nu at få trænet hele din krop hver gang. Det er rigtig godt givet ud, og du kan få overraskende meget ud af selv 2-3x fitness i ugen – det har jeg personligt erfaret fra rigtig mange klienter, som især styrkemæssigt har rykket sig rigtig flot, selv om de har været i et kcal underskud.
Hvornår er det tid til andet end fullbody?
Hvis du set over en periode, som er på mere end 4 uger, kan se, at der er en tendens til, at du kommer afsted mere end 3 x gange, og det er styrketræning hver gang, så kan det være at det er tid til at dele din træning op.
Men lad nu vær med at gøre det, bare fordi du træner 4 x på en enkelt uge hist og her.
Først gør det, når det er en vedvarende tendens med 4 x i ugen.
Det man typisk ville gøre her, det ville være et klassisk overkrops-underkrops program.
Dvs. du på 4 træninger på en uge skiftevis træner hhv. din underkrop og din overkrop.
Især når du skifter til det her i starten, der ville jeg være opmærksom på, at vi ikke bare smider tilsvarende antal øvelser på, som du har fjernet.
Fordi der er ingen grund til, at du skal have hverken 6 eller 7 ben øvelser på én dag. Så her ville jeg nok tilføje en enkelt øvelse eller 2 til dine ben, og så ville jeg supplere om med noget ekstra mave træning og træning af din læg, bare fordi vi formentlig nu har lidt til det.
Grunden til jeg ville gøre det sådan, det er som sagt, at du ikke har brug for 6 eller 7 ben øvelser. Det bliver for meget “fyld”, som bare er der, for at være der.
På overkroppen er der lidt flere ting, vi kan gribe fast i, så her kan det godt give mening fx at tilføje 3 overkropsøvelser, når du har fjernet 3 ben øvelser, men 2 ville også kunne gøre det!
Prøv 12 uger med struktur, og se hvad det gør for dig.
Struktur er bare nøglen til rigtig meget.
Så prøv dig selv af med 12 uger mere struktur på både kost og træning, og se hvad det fører med sig.
Min E-Bog: 12 ugers vægttabs forløb giver dig begge dele.
Og så får du også en masse sparing løbende fra mig i 12 uger, hvor jeg løbende sender dig vidoer med temaer, som er relevante ifht. hvor du er i dit vægttabs forløb.