Hvilket udstyr af vigtigst hjemme?
Nedlukningen part II i det danske land er atter blevet forlænget – vi hænger fortsat på hjemmetræning i en rum tid endnu.
Derfor vil jeg idag gennemgå med dig, hvordan du får det meste ud af dine hjemmetræning med mindst mulig udstyr!
Udstyr
Det er klart, at jo mere udstyr du har, jo flere muligheder har du i din hjemmetræning, uanset om du er øvet eller ikke øvet i et fitness center – men når det er sagt, så er det faktisk forsvindende lidt udstyr, som der skal til for at du kan lave sindssyg mange øvelser derhjemme.
Prioriteringsliste hvis du vil købe udstyr
HVIS du er en af dem, som gerne vil købe noget udstyr hjem, men ikke nødvendigvis gider bruge en mindre formue, så får du har en prioriteret liste ifht. hvorfor noget udstyr, du skal investere i. Prioriteret på den måde, at jo højere på listen udstyret er, jo flere muligheder giver dette udstyr.
- Håndvægte – helst med MINDST 2 x 10 kg som kvinde, og 2 x 15kg som mand.
- En træningsbænk – ideelt set som kan justeres i vinklen, men vigtigst er bare at have en.
- En TRX/Slyngetræner
- En stang med tilhørende kg.
- Et Stativ til stangen, så man kan få den på nakken eller op i skulderhøjde.
Når du ser denne prioritetsliste, så har jeg valgt at gå uden om elastikker, fordi de koster næsten ingen ting, så dem vil jeg egentlig bare anbefale, at alle har, fordi det giver så mange muligheder også. Især denne elastik er anbefalelsesværdig.
Og hvis du køber den via linket her, og bruger koden VALINTIN – så sparer du 15% på din ordre, jf. min aftale med dem.
Men ellers skal du starte med håndvægte, og det skal du simpelthen fordi, at det er det udstyr, som isoleret set giver os aller flest øvelser, som vi kan lave (se videoen her for inspiration til MANGE håndvægts øvelser).
Jo mere vægt du har til disse håndvægt, jo mere potentiale vil der være i din træning, og rigtig mange vil faktisk kunne træne fuldstændig upåklageligt, og næsten have samme fremskridt i centeret, hvis man har 30/40 kg (kvinder/mænd), men som skrevet, så er minimums “kravet” hhv 20 og 30, så der er mulighed for 2 x 10/15 eller 1 x 20/30kg.
Træningsbænken er på som nummer 2 fordi, at den låser lige op for endnu flere øvelser håndvægtene, og du kan faktisk kører et helt komplet, og udfordrende fullbody program, hvis du har styr på nummer 1 og 2 på listen her (se bunden af artiklen her, for at se et fullbody program med håndvægte og træningsbænk)
Hernæst følger en trx/slyngetræner, og grunden til det, det er, at den giver os mulighed for en anden type træk, og at hav af andre øvelser også – og uanset hvilket niveau din træning er på, så kan du ramme niveau med en TRX/slyngetræner ( se eksempler på trx øvelser nederst i artiklen også )
Nu når vi så til nummer 4, og her begynder det at blive meget nice-to-have, og mindre need-to-have, men hvis vi er herude, hvor du også får investeret i det her, så kan og bør og skal din træning sådan set være mere eller mindre være progressiv ligesom du kender det fra centeret – hvor af den største forskel måske ville være, at du skal lave en del flere gentagelser her, alt efter hvor mange kg, som du har til rådighed.
Og som 5er på listen, der finder vi et squat stativ, også kendt som et “rack”. – Det er rigtig nice-to-have, men selvfølgelig ikke need-to-have. Men hvis du har det, jamen så er vi der, hvor din kapacitet af træningsøvelser, den er på 90% ifht. centeret, hvor det kun er maskiner, som du egentlig mangler, og igen, så har du alle vilkår for at lave samme fremgang som i centeret mere eller mindre.
Eksempel på træningsprogram med håndvægte og træningsbænk!
Som lovet her til sidst et eksempel på et træningsprogram, hvis du har håndvægte og træningsbænk (og elastik)
Gentagelser er ikke nævnt, fordi det kommer 100% an på, hvor mange kg du har, og hvor du er nu i din træning.
B1 – Rumænsk Dødløft med håndvægte – eller 1 bens rumænsk dødløft med håndvægte.
B2 – Walking Lunges (superset med Rumænsk)
C1 – One arm row
C2 – 1 arm Skulder Pres
D1 – Bænkpres, DB
D2 – Bent over rear delt flyes (eller Face Pulls med elastik)
Som udgangspunkt vil jeg anbefale dig 3 sæt af de fleste øvelser, og kan du ramme dit niveau efter 8, 10 eller 12, så er det at foretrække, men skal du lave 20, så er det bare sådan.
Eksempler på TRX Øvelser
Og som lovet får du også lige et pr eksempler på et pr trx øvelser her til sidst!
Fremgang
Til sidst vil jeg minde dig om, at måden du laver fremgang på i din styrketræning, det er det helt samme, som i centeret.
Træn til dit niveau, notér hvad du laver, og løft lidt tungere, eller lidt flere gange næste gang du træner.
Så bare fordi det foregår hjemme, så betyder det altså ikke, at det skal være tilfældigt!
God træning!