Diæt start 2020 – 19 uger ude.
Min diæt frem mod en tur på scenen igen i 2020 er påbegyndt. I år har jeg valgt at gøre det på egen hånd, dvs. der ikke er nogen coach til at holde mig ansvarlig, og derfor har jeg valgt at starte den her “blog”, som har til formål at holde mig selv ansvarlig.
En af de gode ting ved at have en coach, det er, at man betaler en for at gå i en ens diæt og udvikling, og til at forholde sig til ens ugentlige status!
Derfor vil jeg hver eneste uge bruge bloggen her til mit “ugentlige check-in”, så jeg kommer til at dele alt trænings- og madrelateret til min diæt herinde – hvor meget mad jeg spiser, hvilken madplan det er, hvilket træningsprogram det er, hvor meget cardio jeg laver, og ikke mindst hvad jeg ændrer af disse ting fra uge til uge, så jeg sikre mig, at jeg om 4 måneder er helt “pillet” 🙂
Hvis du gerne vil have den madplan, som jeg følger under min diæt, så kan du få den her: LINK TIL MADPLAN.
Måske du kan bruge det til noget, måske du ikke kan – måske der er 3 der læser det her, måske der er 120. Det er også lige meget for mig, da formålet udelukkende er at holde mig selv ansvarlig!
Udgangspunkt.
Jeg har startet min diæt 19 uger ude fra de shows, jeg planlægger at tage.
Startvægt: 106,5
Mad på træningsdage: 4 dage på 3500 kcal, 1 dag på ca. 4500 kcal.
Mad på hviledage: 3000 kcal.
Gennemsnit: 3500 kcal/dagen
Træning: 5 dages styrke træning om ugen, 2 hvile dage
Kører: Push-pull-legs-upper-squat/arme – skal nok dele programmet næste uge!
Cardio: 15.000 skridt hver dag. 100 kcal cardio inden OG efter hver træning. Tennis 1 x i ugen.
Diæt tilgang
Når I følger med her, så vil I finde ud af, at jeg ikke går skide meget op i detaljer. Jeg er ikke interesseret i at jagte de sidste perfektionistiske detaljer ifht. at optimere ALT jeg kan, fordi jeg ikke syntes, at det er det værd, kontra den pris man betaler for det mentalt ved at begrænse sig selv i mange sammenhænge, og jeg har også fundet ud af, at det ikke er nødvendigt for mig at gå op i det for at blive super lean.
Lige så vel som jeg heller aldrig nogensinde kommer til at tage nogle bøtter med til noget socialt, også selv om at jeg er 3 uger ude fra show. – Det her er min 5. prep, så efterhånden har jeg fundet ud af, hvad der skal til for MIG for at blive lean, og herunder spiller mentalt overskud en stor del, og det får jeg, når jeg ikke stresser over små detaljer, eller at begrænse mig til bestemte fødevarer. – og derfor bruger jeg heller ikke penge på andre kost tilskud end protein pulver og protein bars.
Jeg har en fast madplan jeg kører efter. Morgenmad, pre, under og post træning, late night er det samme nærmest hver dag. Min aftensmad er fleksibel, og kommer an på, hvad vi har lyst til at spise herhjemme. Og mine 400 kcal fra mit “snack-måltid” varierer lidt fra dag til dag as well.
Som noget nyt i år, så anvender jeg mig af intermittent fasting. Dvs. jeg spiser mit sidste måltid før kl 21 hver aften, og så spiser jeg næsten ikke igen før kl 11, halv 12 næste dag – med undtagelse af et stykke frugt, måske en gulerød og en nød eller 2 (og så self kaf!)
Formålet med det er:
1 Jeg ser et kæmpe spike i min effektivitet, når jeg arbejder om formiddagen.
2 Jeg kan mærke en stor forskel på min evne til at kontrollere min sult i hverdagen, hvor jeg har den her faste perioder, og i weekenden hvor jeg ikke faster.
3 Jeg skubber min mad til senere på dagen, så jeg kan spise mindre og større måltider, og opnå mere mæthed.
Det har jeg gjort i +6 mdr efterhånden – og er virkelig blevet glad for det, hvilket jeg er meget overrasket over med tanke på, at jeg altid har været en sucker for morgenmad!
Status uge 1
Efter første uge på diæt er vægten faldet til 104,9, mod 106,5 den første uge. Meget forventeligt fald den første uge, fordi jeg får mindre mad, så der er mindre mad i maven!
Min første uge på diæt bød på en tiltrængt deload uge (havde kun 3 træninger med minimal volumen)!
Og herefter deload er min styrke i træningen er rigtig god, og jeg nærmer mig en all time best styrke, og aktuelt har jeg ingen problemer med at slå mine træninger uge for uge.
Formålet med, at jeg har startet min diæt tidligt i år, det er, at jeg regner med at være sceneklar 2 uger før show, så jeg kan starte en reverse diæt op mod scenen, i stedet for at køre et klassisk peak-week/carb-up setup.
Både fordi jeg er nysgerrig på hvordan det virker – men også med tanke på, at det gør min tid efter konkurrencen nemmere!
Hatten af hvis du har læst alt det her! 😉
Jeg vender tilbage næste søndag med en status på diæt uge 2!
-Jonas!