Hvad er de vigtigste prioriteter for dig, som gerne vil øge din muskelmasse?
Det er emnet i denne uges artikel! – og her tænker jeg ikke kun på at blive “kæmpe stor”, eller kvinder som kommer til at ligne mænd.Nej, her snakker vi i lige så høj grad den helt gennemnsnitlige motionist, mand som kvinde, som egentlig godt kunne tænke sig, at der skete lidt muskulært fra kroppen.
“At bygge muskelmasse er sværere end at smide fedt”
Først og fremmest skal vi have styr på tidshorisonten. Fordi den primære årsag til at det er sværere at bygge muskelmasse, end det er at smide fedt, det er fordi, at DET TAGER MEGET LÆNGERE TID. Og du ved, hvad det betyder. Det betyder, at du er nødt til at have tålmodighed og vedholdenhed.
Og er der noget der ikke hænger på træerne hos den gennemsnitlige motionist i fitness centeret, så er det netop disse 2.
Der skal helst ske noget nyt hver eneste uge, ja sågar hver eneste træning.
Så med det her prøver jeg også at sige, at nej, du skal ikke være bange for at blive for stor, og nej, du kommer ikke til at øge din muskelmasse signifikant på en måned.
De nødvendige forudsætninger.
Der er nogle ting, som er nød til at være til stede, hvis du skal øge din muskelmasse.
- Du er nødt til at løfte vægte
- Du er nødt til at blive stærkere og løfte tungere over tid
- Du er nødt til indtage noget protein (ideelt set mindst 1,6-2,0g protein pr. kg kropsvægt)
- Du er nødt til at spise – du kommer ikke til at bygge noget signifikant muskelmasse, hvis du er i et kcal underskud.
#1
Så først og fremmest, så skal man forstå, at muskel opbygningsprocessen, den starter i træningscenteret. Fordi hvis ikke du starter med at sende et signal til dine muskler om, at de er nød til at tilpasse sig til nye omstændigheder (belastningen fra styrketræning), så sker der intet. – Kroppen er nemlig så doven indrettet, at den gør, hvad den absolut skal – så den bygger altså kun ny muskelmasse, hvis den gentagne gange registerer, at der er et behov for det i kroppen, og det behov opstår, når du nedbryder din muskelmasse under din træning. – fordi når det er sket, så vil kroppen forsøge at kompensere for dette ved at bygge muskelmassen en anelse større til næste, for at tilpasse sig de nye krav, den er blevet mødt med (og det er i øvrigt også derfor, at din “ny-opbyggede” muskelmasse forsvinder, når du stopper med at træne, fordi så er behovet for den ekstra muskelmasse der ikke længere, og så tilpasser kroppen sig til det igen).
Hvor meget er det så nødvendigt, at du træner? – well, det kommer an på dit mål. – hvis du bare gerne vil begynde at se, at der sker noget med din form, og kommer du fra et helt utrænet stadie, eller er stadigvæk nybegynder, så handler det om, at du rammer dine muskelgrupper mindst 2 gange i ugen, dvs. at du faktisk kan “nøjes” med at træne 2x i ugen, og stadigvæk se en rigtig fin fremgang, så længe du træner hele kroppen, hver gang du træner.
Typisk vil man sige, at hver muskelgruppe skal have mellem 6 og 12 sæt pr uge – og så skal man tilpasse sig den udvikling, som der sker derfra.
Hvis dit mål er at bygge så meget muskelmasse, som overhovedet muligt, og hvis du tilmed også er en erfaren rotte i centeret, så har du selvfølgelig brug for mere arbejde – hvor meget det er, kommer igen an på, hvor hårdt du træner, hvor meget du har lavet indtil nu, men for langt de fleste, så har man brug for mindre, end man tror, hvis det du laver er kvalitet, ikke bare kvantitet.
Hvilket træningsprogram du med fordel kan vælge, kan du læse mere om her – men uanset hvad, bør du tilpasse dit program til, at du har mulighed for at ramme dine muskelgrupper, alle sammen, mindst 2 x i ugen.
#2
Når nu du har fået gang i din styrketræning, så er næste skridt så, at bliver stærkere over tid, fordi på den måde bliver du ved med at sende nye signaler til kroppen om at “Hey, vi har altså brug for mere hjælp herude i musklerne”, og så fortsætter processen – hvor hvis du hver eneste gang lavede den præcis samme mængde arbejde, med samme belastning, så ville kroppen jo allerede have etableret et niveau af muskelmasse, som kan håndtere denne mængde arbejde og belastning.
Det her er også en af grundene til, at man ser god fremgang tidligt i deres trænings karriere – fordi du bliver helt automatisk stærkere, når du kommer ind som utrænet, og begynder at træne, fordi det hele er nyt for kroppen.
Og det er også derfor, at man så går i stå efter lidt tid, fordi lige pludselig, så sker det hele ikke bare automatisk mere – lige pludselig, så er det sku hårdt, at skulle blive ved med at blive stærkere.
#3
Vores muskler er “bygget” af proteiner – og derfor er proteiner vores musklers byggesten – så når vi styrketræner, så har vi et øget behov for protein.
Det er vigtigt at understrege, at det behov, det er mindre, end hvad de fleste ville tro, men det falder også meget tilbage på, hvor glad man er for proteinrige fødevarer i forvejen (kød, mejeri produter, æg fx).
Hvis du gerne vil opbygge muskelmasse optimalt, så anbefales det, at du indtager et sted imellem 1,6 og 2,0g protein pr kg kropsvægt. Dvs. at hvis du vejer 75kg, så ville du skulle sigte imellem 120 og 150g protein dagligt.
En vigtig note på den her!! – Hvis du er 170 høj, og vejer 100kg, og det ikke er fordi du er super muskulær, så bør du regne dit protein behov jf. din vægt på BMI 25 (ca 70kg), og ikke 100kg – da den store fedtmasse ikke bidrager et ekstra stort behov.
#4
Se nu når vi til nummer #4 – og det her er nok problemet for mange. Du skal spise NOK, hvis du skal bygge muskelmasse, og for mange vil det betyde, at man skal lægge i et lille kcal overskud også, og hvad der sker der, når man er i kcal overskud? Jeps, du har nok gættet det, så tager du også lidt fedt på.
Og sådan er det – når du gerne vil øge din muskelmasse. – tricket er selvfølgelig, at du øger din muskelmasse MERE, end du øger din fedtmasse. Derfor vil et overskud på 200-400 kcal give fint mening.
Det går IKKE hurtigere af, at du tager et kæmpe kcal overskud – det tager den tid, det tager.
Hvis du er meget ny i styrketræning, så kan der sagtens være fidus i, at du lægger på dit ligevægtsindtag, det vil du godt kunne bygge noget muskelmasse af til at starte med, MEN over tid vil du skulle øge din mængde af mad for at blive ved med at bygge muskelmasse.
Så for at gøre det helt klart: Du kommer ikke til at bygge muskelmasse og smide fedt på samme tid – eller jo, det kan godt lade sig gøre i nogle få tilfælde, som fx hvis du er meget ny til styrketræning, og træner hårdt, så reagerer du på rigtig meget muskulært – men det vil fortsat være i et begrænset omfang, og i en begrænset periode.
Og det kan faktisk også lade sig gøre i meget trænede individer, MEN for trænede individer, kræver det en ufattelig præcision og dedikation med både mad og træning.
Så vær afklaret med om du vil det ene (smide fedt) eller det andet (bygge muskelmasse), og så fokusér på det én ting af gangen, det giver for langt de fleste de klart bedste resultater.
Klassiske muskelopbygnings myter.
Her til sidst får du lige pt af de aller mest klassiske myter, når vi snakker muskelopbygning.
- Jeg skal passe på, at jeg ikke bliver for stor, for jeg bygger meget nemt muskelmasse.
- Du kommer ikke til at blive “for stor” inden for de første mange pr år du styrketræner, og slet ikke hvis du træner 3x i ugen i gennesmnit. Nogle bygger hurtigre end andre, men hvis du holder dig fra ulovlige midler, så hænger muskelmasse bare ikke på træerne, det gør den altså ikke.
- Kvinder kommer til at ligne mænd, hvis de træner for tungt og for muskelopbygning
- Nej, kvinder som tager mandlige hormoner, kommer til at ligne mænd.
- Mange gentagelser giver lange-slanke muskler
- Nej, dine gener bestemmer, hvordan din muskler ser ud. Det du kan gøre, det er bygge dem større eller mindre.
- Jeg kan ikke tage på/bygge muskelmasse lige meget, hvad jeg gør.
- Spis mere, træn hårdere, hvil mere, sov bedre. – 9 ud af 10, som siger det her, tracker ikke deres træning, tracker ikke deres mad. Nogen skal spise mere end andre, og nogle skal træne mere end andre – MEN vi kan ALLE vokse os større.
HAR DU MOD PÅ AT PRØVE STRUKTUR PÅ DIN TRÆNING I 12 UGER?
Hvis du kunne tænke dig at se, hvad struktur på din træning gør i 12 uger, så download mit 12 ugers træningsprogram, GRATIS.
Blot følg linket her.