Fokuspunkter for dig, som gerne vil have træne baller effektivt!
I denne uge tager vi et nærmere kig på, hvordan vi bedst muligt / mest effektivt kan træne ballerne, så vi kan gøre vores bagdel til vores fordel (cliché I know 😉 ) – men ikke desto mindre, så er det et ønske, som går rigtig ofte igen, hånd i hånd med at “stramme op”, som jeg jo tidligere har skrevet en artikel om, hvordan du strammer op mest effektivt
Dit udgangspunkt er relevant
Artiklen her tager primært udgangspunkt i, hvordan du bør træne for give dine baller et løft – MEN, når det er sagt, så vender jeg også kort lige, hvorfor at dit udgangspunkt fra starten selvfølgelig også er relevant, især ifht. din kost – fordi helt overordnet så kan man godt have et ønske om at gøre sin bagdel til sin fordel, hvad end om det er fordi, at man vejer 10kg for meget, og måske slås med for meget appelsin hud/fedt i området, eller det er fordi, at man er tynd, og ikke rigtig har nogle former!
Kosten
Så vi starter vi med kost-delen.
HVIS du også har brug for at smide 10kg samtidig, så giver det sig selv, at det er nødvendigt, at du placere dig selv i et kcal underskud, fordi alene det at smide 8-10kg fedt, det vil få dine baller til at se markant anderledes ud. Det som er vigtigt at forstå i dette scenarie, det er, at selv om du styrketræner under dit vægttab/fedttab, så kommer du ikke til at bygge særlig meget muskelmasse, heller ikke selv om du træner dine baller/ben 2-3xi ugen – og det gør du ikke, fordi du er i et kcal underskud, som jeg også forklarede forleden i artikel om muskelopbygning.
Og når du har nået dit mål om et vægttab/fedttab, så kan du så videre til nedenstående proces, hvis du stadigvæk ikke er tilfreds! 🙂
HVIS du er tynd, eller vægten generelt ikke er et problem for dig, men du i stedet mangler nogle mere tydelige kvindelige former på dine baller, så er løsningen ikke kcal underskud, nej – så har du brug for indtage noget der minder om dit ligevægtsindtag, eller måske endda et pr 100 over det – beregn dit ligevægtsindtag her – fordi at hvis du ingen former her (læs: muskelmasse, og måske endda fedtmasse), eller du bare syntes din numse er for flad, så har vi brug for, at der er noget næring til stede i kroppen, som vi kan opbygge netop dette af.
Og fælles for begge scenarier er, at du er nød til at træne dine baller/ben med belastning, som er stigende fra uge til uge. Dvs. du kommer altså ikke til at gøre noget ved formerne, hvis du “kun” dyrker en masse cardio. Hvis du gerne vil have, at der sker noget med ballerne, så kommer vi ikke uden om træning med belastning, og ideelt set styrketræning.
Træningsdelen
Når vi snakker baller og træning, så er der heldigvis mange ting, som vi gøre!
Det første som er vigtigt at forstå, det er, at ballen er vores største og stærkeste muskel, dvs. de udvikler sig og tilpasser sig rigtig hurtigt, HVIS du udfordrer dem med noget belastning.
Det vi gerne vil med vores balle træning, det er det samme, som vi gerne vil, hvis vi skal bygge muskelmasse generelt. Fordi skal du have flotte former på ballerne, så har du brug muskelmasse.
Så vores principper fra øgning af muskelmasse-artikel, de gælder altså stadigvæk.
Du skal træne musklen 2-3x i ugen, du skal gøre det kontrolleret, og du skal blive stærkere over tid.
Hvis du træner 2-3x i ugen, så vil jeg anbefale, at du mindst 2 af gangene træner hele kroppen på samme træning, og så kan du selv bestemme, om den sidste træning skal være med ekstra fokus på ballerne, eller om det også skal være hele kroppen.
Begge dele er rigtig fint.
Hvis du træner 4x i ugen, så kan det give mening, at du deler din træning op i overkrop/underkrop, så du træner benene/ballerne på 2 dage i ugen.
Øvelsesvalg
Dit øvelsesvalg er super relevant, når vi snakker effektiv træning af ballerne, og at få mest mulig ud af balle træning.
Det vi sigter efter, især hvis du træner 2-3x i ugen, det er at vælge øvelser, som tillader dig at flytte så meget vægt som muligt – igen fordi at dine baller er stærke, så de respondere godt på “tung” vægt, uanset hvor mange gentagelser det er.
Og netop ifht. dine gentagelser, de må gerne ligge i mellem 6 og 20 gentagelser – dog opmærksom på, at jo højere de er, jo vigtigere er det, at du kører til muskel-faillure.
Det betyder også, at klassiske balle øvelser som kick backs, banded side walks og diverse andre elastik øvelser, de er altså ikke mere end krumlet på din kage, prikken over i’et, kanelen på din risengrød.
Med andre ord, det er ikke dem, så kommer til at gøre det helt store og vilde for dig, uanset hvad du ser på instagram, og især ved træning 2-3x i ugen, er det ikke disse øvelser, som du bør prioritere.
Personligt, så involverer jeg altid øvelser fra mindst 3 af de disse 4 kategorier, når jeg skal lave programmer til en klient, som gerne vil forbedre ballerne!
- Hip Thrust-variant – fx Hip Thrust eller Glütebridge
- Dødløft variant – fx en alm. Dødløft med stang eller en stivbenet dødløft (rumænsk)
- Squat variant – fx Bulgarian Split Squat, en Klassisk Squat med stang eller et benpres.
- Lunge variant – fx helt alm walking lunges, eller en step back lunge.
I et fullbody program med fokus på ballerne, der kunne du eksempelvis kører et sted i mellem 3 og 4 af disse øvelser, fordelt ud på 9-12 sæt, og især 12 sæt ville faktisk være højt sat, og så kører et pr overkrops øvelser efterfølgende.
MEN, hvis du gerne vil gøre noget ved dine baller, så starter det her, det starter i trænings centeret, hvor du bliver skarp, bliver stærk i netop de her øvelser. Og så fortsætter det efterfølgende med, at du kommer hjem, og selvfølgelig også spiser efter enten dit kcal underskud eller overskud, alt efter hvilket scenarie du starter fra.
For at sætte det hele lidt i perspektiv, ifht. nogle af de her øvelser, og hvad der er muligt, så har jeg tilbage i mine glade dage, som personlig træner, ført adskillige kvinder, som har været NYE til styrketræning, op på 100kg i Hip Thrust for 8-10 gentagelser, og det er klaret på mellem 3 og 6 mdr i de fleste tilfælde.
Hvorfor siger jeg det? Det siger jeg for at give dig en ide om, hvor hurtigt dine baller kan blive stærke – og det er ikke nogen hemmelighed, at jo mere vægt du flytter, stadigvæk kontrolleret selvfølgelig, jo bedre et respons får du fra dine baller.
Hemmeligheden bag at blive stærk? Jeps, you guessed it – track din træning (læs mere her) – jeg trænede disse kvinder 1-2x i ugen, og stod hver eneste gang og noterede hvad de lavede, hvad de løftede – og sørgede for det lige var et nummer højere næste gang.
Opsummering.
- Find ud af om du først har brug for at tabe dig, eller om du “bare” mangler former/muskel på ballerne
- Uanset om det er det ene eller andet, så er du nødt til at styrketræne
- Vælg øvelser som du kan komme noget relevant vægt på, lær at lave dem kontrolleret,
- Lav mellem 6 og 20 gentagelser, men læg dig fast på et mindre internal (fx 10-12, eller 8-10) i fx 4-6 uger af gangen, og så justér, når du har svært ved at komme videre.
- Track din træning, så du er sikker på, at du bliver stærkere
- Og spis tilstrækkeligt med protein (1,6-2,5g pr kg kropsvægt alt efter om du i overskud eller kcal underskud).
___________________________________________________________________________
HVIS du er nysgerrig på, hvad struktur på både din kost og din træning kan gøre, så kan du prøve mine metoder af i min 12 ugers forløb E-Bog, til 349,-
Den indeholder alle mine kost og træningsprincipper, hvis du gerne effektivt vil smide fedt over 12 uger, og tager selvfølgelig højde for, at der skal være plads til hyggen også.
Den indeholder både et 12 ugers træningsprogram, og madplaner fra 14-2100 kcal hvis du er kvinde, og 1800-2500 kcal hvis du er mand, så du løbende kan justere din mad til din udvikling – hvilket jeg i øvrigt guider dig i hver eneste uge i opfølgnings videoer.
LINK TIL E-BOGEN HER.