4 måder at holde struktur på din mad!
Hvis man er ude efter et vægttab, så vil det altid være en fordel, at man har en eller anden form for struktur på sin mad – på sit ugentlige kcal budget.
Fordi som jeg tidligere har været inde på,
så har vi et ugentligt budget, som skal overholdes, hvis vi ønsker at smide nogle kg, men hvordan man vælger at finde en struktur på sin mad, det er der flere bud på, og det kigger vi på i denne uge.
Tæl dine måltider
Den første form for struktur vi skal kigge på, den går ud på, at du egentlig bare “tæller dine måltider”. Dvs. du fra starten lægger dig fast på et bestemt antal måltider, som du skal spise hen over en dag, og så er det tilgengæld lidt mere fleksibelt, hvad disse måltider skal indeholde.
Fordelen ved denne løsning er, at du slipper for at skulle tælle kcal, du slipper for at skulle følge en fast madplan, så generelt er det en meget overskuelig løsning. Et eksempel kunne fx være, at du vælger 5 måltider, som er morgenmad, frokost, aftensmad og så 2 mellemmåltider, som kan foregå enten eftermiddag og aften, eller formiddag og eftermiddag, eller hvordan du nu syntes, at det passer dig bedst.
Ulempen ved denne løsning er selv sagt, at der er nogle usikkerheder omkring mængden af mad, som man indtager, fordi “et måltid”, kan selvfølgelig være et vidt begreb, så hvis det skal være en succes, så kræver det fortsat, at du fra starten lægger dig fast på nogle rutiner, som går igen de fleste dage – det kunne fx være en fast morgenmad, og den samme frokost én uge af gangen, én portion til aftensmad, fordi så der er mindre variabler, du skal holde styr på over en dag, og en uge. – og så er det gode så ved den her løsning igen, at hvis du en dag er på farten, og ikke har mulighed for at holde din vanlige struktur, at så kan du bare falde tilbage på at holde styr på antallet af gange du spiser, fordi selv om du spiser anderledes end vanligt så, så føler du stadigvæk, at du har en kontrol.
Mulige justeringer når du bruger denne metode, hvis du møder et plateau, det vil være, at du kan fjerne et måltid, hvis du flere uger i træk oplever, at der ikke længere sker noget, og så sker der formentlig noget igen!
Følg en madplan/kostplan
En af de mere hyppige løsninger hos mange, det er selvfølgelig at få lagt en madplan/kostplan.
Fordelen ved at vælge denne løsning det er, at det typisk er den hurtigste vej fra a til b. Du har en plan, og hvis du følger den, så sker der med garanti nogle gode ting.
En anden fordel ved at følge en fast plan det er, at hvis du er meget ny til det her med kost og tracking af det, så kan det være med til at lære dig en masse om, hvor mange kcal der er i hvad, og hvordan din portioner med fordel kan være.
Ulempen ved at vælge madplans løsningen, det vil typisk være, at det er, og bliver en midlertidig løsning, fordi der er ikke nogen af os, som kan følge en madplan for evigt, og det bør vi heller ikke gøre.
En anden ulempe er, hvis du får lagt en madplan for dig, som ikke er tilpasset din hverdag, så du generelt oplever, at du har svært ved at følge den. Du skal huske på, at “hvis du ikke kan følge din madplan, så er det ikke dig den er galt med, men planen som er ikke god nok til dig”. – din plan skal tilpasses din hverdag, det er ikke dig, som skal tilpasse sig planen.
Mulige justeringer hvis man følger en plan er til gengæld mange – så hvis din udvikling går i stå over nogle uger, så kan du fjerne lidt mad fra din plan (typisk 150-250 kcal max af gangen), og så sker der typisk noget i igen.
Tæl dine kcal i en app
En af de mest populære løsninger i disse tider, det er at downloade en app (fx myfitnesspal eller lifesum), og så tæller man sine kcal i sin app, og det er sågar muligt at scanne stregkoden – super smart!
Fordelen ved denne løsning er, at den er super, super fleksibel, du kan groft sagt spise lige præcis, hvad du vil, så længe du bare tilpasser det til dit kcal mål – og det er for mange også med til at blive klogere på det her med, at det handler om kcal, ikke om bestemte fødevarer, som du må og ikke må spise.
Ulempen ved at vælge den løsning er, at jeg oplever rigtig mange “knækker nakken” (læs: motivationen) på det her. Simpelthen fordi at det bliver en pligt, det bliver en besættelse, at skulle tracke alle sine kcal hele tiden, så man kører simpelthen død i det, fordi det bliver for omfattende.
En anden ulempe er, at det også bliver “for fleksibelt” for mange. Lige pludselig så handler det bare om at spise så meget “lækkert”, som budgettet tillader. Og det går måske godt nogle uger, enkelte måneder, men det vil ALTID fører til, at man ender med at spise for meget på et eller andet tidspunkt, fordi man simpelthen ikke bliver mæt, eller at man har spist næsten alle kcal om eftermiddagen, og så gider man ikke tracke resten af aftenen.
Mulige justeringer her er også fine – du kan i alt sin simpelhed bare sænke dit daglige kcal mål, hvis du har stået stille et pr uger, og så burde det rykke igen, hvis du kan holde på!
En kombination af det hele
Denne løsning er min personlige favorit, fordi den indeholder det bedste fra de 3 andre.
Så fra starten af lægger du dig en madplan, som har nogle faste måltider. Det giver mening at holde fast i, fordi i en travl hverdag, så giver det ikke meget mening, at vi skal tage stilling til at spise noget nyt hele tiden, og det har vi bund og grund heller ikke brug for.
Og i en travl hverdag, så ligner mange dage også hinanden, så vi kan også lige så godt holde fast i en bestemt altid måltider.
Kcal-tællingen bruger vi så på den måde, at NÅR (ikke hvis), men når du løber ind i at spise noget, som ikke er på din madplan, så kan du tracke DETTE ENE MÅLTID/SNACK, finde ud af hvor mange kcal der er i netop dette, og så fjerner du simpelthen bare tilsvarende kcal fra din madplan, og du er klar til at følge madplanen resten af dagen igen.
Så bare fordi du spiser én ting, som ikke er på din madplan, så er det altså IKKE nødvendigt, at du taste din mad i en app resten af dagen.
Sidst men ikke mindst, så kan det også være, at du nogle gange har en dag, hvor du bare ikke gider følge din madplan, gider ikke tælle kcal, eller det kan være du skal være social og på farten hele dagen, så det er ikke en mulighed.
Og på disse dage falder vi tilbage på vores måltidsstruktur, dvs. det kan godt være, at du spiser anderledes hele dagen, men oppe i dit hoved kan du følge med og have et overblik, ved at tænke over, at “okay, jeg skal spise større måltider 3 gange, og så må spise mindre 2 gange” – hvilken rækkefølge det foregår i, og hvad du spiser, det er ikke vigtigt, og vi kan også sagtens leve med, at du skyder et pr 100 kcal ved siden af, men til gengæld så undgår vi den der fornemmelse af, at man mister kontrollen fuldstændig, og rammer ind i den der “så det sku også lige meget det hele”.