Øg dit kcal underskud på 6 nemme måder
Jeg får mails og instagram beskeder fra mange personer, som gerne vil tabe sig, men ikke orker at skulle tælle kcal, eller at følge en madplan – og det kan jeg sagtens forstå, fordi det kan sagtens føltes som et stort projekt, at skulle indlede det.
Især hvis man ikke har prøvet det her før, fordi ligesom alt andet man ikke har prøvet før, så kan sådanne ting hurtigt virke uoverskueligt, også selv om man måske finder ud af efter et pr uger eller en måned (som fx når du starter et nyt job), at selvfølgelig bliver det nemmere med tiden.
Det kan også være, at du tidligere har talt kcal, eller fulgt en madplan, og du bare syntes, at det bidrog til et skidt forhold til mad for dig – at det fyldte alt for meget?
Sådan skal det i min optik heller ikke være-
Derfor får du her 6 hurtige, nemme, og ikke mindst let tilgængelige tips, som du kan indføre i din hverdag ret hurtigt, og som enten kan være med til at placere dig i et i kcal underskud, eller øge det kcal underskud, som du allerede har!
1. Drop alle flydende kcal
Det aller første sted du kan starte, det er ved at droppe de flydende kcal. Hvis du får et glas juice eller mælk til maden, eller drikker kaffe en hel dl mælk flere gange om dagne. Det kan være du sværger til den røde cola i stedet for en max, eller det kan være du får et glas vin hver aften.
Uanset hvad det er, du er til af de her flydende kcal – så få dem begrænset så meget som overhovedet muligt, fordi det er en måde at sørge for, at du kan spise så meget mad som muligt fortsat.
Drik et glas vand eller saftevand i stedet for mælk eller juice. Vælg en light sodavand i stedet for en sukker sodavand. Drik sort kaffe, eller begræns til et skvis mælk i stedet for en dl. Begræns vinen til fredag aften fx, i stedet for det bare er en vane hver aften.
2. Vælg magert kød
Det næste du kan gøre i din kost for at spare nogle kcal, uden du vitterligt kan mærke eller se nogen forskel på din tallerken, det er at vælge magert. Vælg magert, vælg (mere) magert ost – jeg siger ikke du skal tage pap skiven på 6%, men kan du måske nøjes med 18% mozzarella i stedet for 30%? – kan du måske nøjes med en 16% skære ost i stedet for en +45?
Et godt eksempel er fx, hvis du laver en lasagne. Meget klassiske. Hvis du plejer at gå med 8-12% fedt i kødet, eller 12-16% – men du i stedet vælger 3-7% fedt (og også germe 16% mozzarella, og light mornay sauce) – ved at vælge prioritere det som er magert, så sidder du, og spiser den helt samme portion, som du plejer, men du får bare 100-200 kcal mindre i selv samme portion.
Hvis du samtidig gør det med dit valg af pålæg (hamburgerryg, kylling eller kalkun pålæg i stedet for spegepølsen), eller mejeriprodukter i løbet af dagen, og kombinerer det her med fx lasagnen til aftensmad, og de flydende kcal, som du har også har fjernet – så spiser du dybest set på samme måde, samme mængder på din tallerken, du indtager potentielt bare 2-500 kcal mindre dagligt.
3. Spis altid kun en portion
Jeg tror, at der er mange af jer, som læser det her derude, som kan nikke genkendende til det her med, at det hele bare spiller i løbet af dagen, der er styr på maden, lige ind til at I når til aftensmad – der er alle de bedste intentioner, men du er godt sulten, og det smager skide godt, så den ender hurtigt med halv anden portion + lidt små hapsen, mens I sidder og snakker ved bordet en halv times tid, bare fordi du ved, det står jo alligevel der på bordet.
Hvis du kan begrænse dig til en portion, hver gang du spiser aftensmad, så behøver du dybest set ikke ændre noget i det I spiser til aftensmad – selvfølgelig er der nogle ting at hente på det, som jeg forklarede ved punkt #2, men det er de færreste retter, hvor én portion ikke kan klemmes ind på 5-600 kcal – det er det virkelig.
Så begræns til en portion, og nyd hvad end den bedre halvdel serverer for dig, hvis det ikke er dig, som laver mad den dag.
4. Gør frugt og grønt tilgængeligt
Rigtig, rigtig ofte spiser vi af alle mulige andre årsager end, at vi er sultne. Derfor skal du også sørge for, hvad der er nemt tilgængeligt, og hvad der ikke er.
Hvis dine grøntsager ligger i grøntsagsskuffen, ikke er skåret, eller skyllet, og ditto med din frugt, og der samtidig lægger en rør chokolade kiks i køleskabsdøren, eller der står en skål vingummier i vindueskarmen, så kan det godt være, at du de første pr dage er motiveret nok til at ville det her til, at du vælger grøntsagerne, men tro mig, overtid så vil du gå med den nemmest tilgængelig løsning, fordi sådan er vi bare skabt som mennesker. – det skal være nemt, og hurtigt.
Af samme grund så sørg for, at du har grøntsager stående klar (og generelt har det købt!!) i køleskabet, så når du åbner dit køleskab for 3. gang, og vi jo begge 2 godt ved, at du er sku da ikke sulten, du mangler bare noget at tygge på, noget at stimulere dine smagsløg med, måske som led i en overspringnings handling? – så er det vigtigt, at du har mulighed for, så nemt som overhovedet muligt at vælge grønt, eller frugt for den sags skyld.
Og hvis du vil have de lækre sager, så må du op og stå på bordet, op i øverste skab, tage de 4 elastikker af, og de 3 poser også, så du når at tænke dig om et pr gange, før du tilvælger de her lækre sager, så det er så bevidst et valg som muligt, i stedet for at det bare var tilgængeligt.
5. Vær afklaret med din weekend
Det næste er, at du skal være afklaret med din weekend. – og hvad mener jeg så med det?
Har du brug for mere? Eller har du ikke? Er det realistisk, at din weekend køres på samme måde som din hverdag, eller skal du være på forkant med, at du vælger nogle andre ting, end du gør i din hverdag, skal du være på forkant med at du har brug for et større kcal budget end i din hverdag?
Begge dele er muligt. Uden problemer endda. Og uden konsekvenser.
Men det jeg ser, det er, at for mange ikke forholder sig til det, og regner med det bare kører som vanligt, og når det så ikke gør det allerede fra morgenmaden, hvor der lige pludselig er morgenbrød på bordet i stedet for den vanlige skyr (hvilket ikke er et problem btw), så tricker det bare en domino effekt, hvor ens rutiner er anderledes fra morgenstunden, og det udmønter sig i en serie af andre beslutninger, end du normalt vil gøre, og det fører ofte til flere kcal, hvilket, igen, i sig selv ikke er noget problem, hvis man havde forholdt sig til det inden, og tilpasset sin uge til det.
6. Fokus på NEAT i din hverdag
Den sidste ting du kan gøre, det er, at du kan tænke aktivitet ind i din hverdag. Jaja, det er fint, at du går ture også. Og det super at du træner. Men begynd at tænk små ting ind som, altid at parkere i det fjerneste hjørne af parkerings pladsen, uanset om det er på job eller ude at handle. Ta’ cyklen på de der 5-10 mins ture, som du plejer at klare i bil. Gør det til en vane, at du max må sidde stille på arbejdet en time af gangen, så skal du lige op og stå, måske endda lige gå rundt i 2 minutter. Ta’ altid trapperne i stedet for elevator.
Alle de beslutninger her (mange flere kan nævnes) udmønter sig nemt i en del 100 kcal over en uge også, måske endda +1000 – ting som er små tilvalg, men ikke er store indgreb i din hverdag.
Hvor meget bidrager alt det her med?
Hvis du gør en ting ud af at føre alle de her 6 ting ud i livet, og du ingen af dem har i din hverdag lige nu – så er det her noget, som generer flere 1000 kcal ekstra i kcal underskud om ugen – med andre ord forskellen på om du taber dig eller ej, forskellen på om du taber dig 500g eller 1000g i ugen potentielt.
Det kan være det, som er med til at bryde et plateau for dig, hvis du slås med det, og vigtigst af alt, så er det ting, som påvirker din hverdag så mega, mega lidt – du skal ikke rigtig undvære eller fjerne, fordi der er alternativer, som læner sig virkelig, virkelig meget op af det!