17 uger ude
Status på den sidste uge:
Vægt sidste uge: 104,9
Vægt denne uge: 104,3
Mad træningsdage/hvile: 3500/3000 + 500-1000 ekstra én dag.
Cardio/skridt: 100 kcal inden og efter træning – +15k skridt om dagen
Ikke det det store at rapportere i denne uge, andet end at vægten falder, formen bliver bedre og styrken er stigende fortsat.
Ydermere er der røget lidt cm hist og her!
Så helt som det hele skal være, og derfor skal der heller ikke ændres noget den næste uge, mad og cardio forbliver det samme.
Cravings er der ikke rigtig nogle af, og int. fasting gør, at min sult ikke er et tema, heller ikke på 3000 kcal dagene. – så alt i alt er et, som sagt, som det skal være. 17 uger skal man heller ikke rigtig kunne mærke på man er på diæt, og man bør/skal have rigtig meget overskud.
Husk du stadigvæk kan downloade min prep/diæt kostplan lige her
Træningen:
Som lovet vil jeg i denne uge dele mit træningsprogram til inspiration derude – siden gyms åbnede igen for 1 måned siden har jeg kørt med 6 reps i mine A-øvelser, som for tiden er ganske klassisk Squat, dødløft-varianter og Bænkpres. – fra næste uge går jeg ned på 4 reps for at holde liv i mine progressioner en månedstid mere, og for virkelig at give topstyrken et skub op, inden jeg vil teste nogle max løft om 1 måneds tid 🙂
Jeg har den sidste uge oplevet, at jeg har haft svært ved at matche min logbog på alt andet end mine A og B øvelser, så det gør hvertfald, at jeg ikke skruer op for noget volumen, selv om jeg drosler lidt ned på reps – hvis det fortsætter i næste uge også, så fjerner jeg formentlig lidt volumen på især bryst og ryg!
Men Aktuelle Split ser således ud:
Mandag: Upperbody
Tirsdag: Off
Onsdag: Ben
Torsdag: Off
Fredag: Push
Lørdag: Pull
Søndag: Squat/arme
Mandag: Upperbody
A) Rack Pulls 3 x 4
B) Bænkpres, DB 3 x 6
C1) Skrå Bænk, BB 3 x 8-10
C2) Pull Ups 4 x fail
D1) Skrå Mach Bryst Press 3 x 8 -10
D2) Mach Flyes 3 x 10-12
E1) Machine Reverse Shoulder Press 2 x 10
E2) High Fac Pulls 2 x 12
F) Mach Lateral Raises 3 x 10-12
Onsdag: Legday
A) Sumo Dødløft 3 x 4
B) Squat, BB 3 x 4
C) Leg Extensions 4 x 10-15
D) Single Leg Leg extensions 4 x 10-12
E) Seated Leg Curl 4 x 10
Fredag: Push
A) Bænkpres, BB 5 x 4
B) Skrå Bænkpres, BB 3 x 8
C1) Skrå Mach Bryst Press 3 x 8 -10
C2) Mach Flyes 4 x 10-12
D1) Machine Reverse Shoulder Press 3 x 10
D2) Seated Back Supported Lateral Raises 4 x 10-17
E1) Seated Biceps DB Curls 2 x 10
E2) Cable Rope Hammer Curls 2 x 10
Lørdag: Pull
A) Konv. Dødløft 3 x 4
B) Pull Ups 3 x fail
C) Chest Supported DB Rows 3 x 10
D1) Pull Down, WG 3 x 8-10
D2) Rope Pull Overs 3 x 10-12
E1) High Face Pulls 3 x 10-12
E2) Reverse Rear Delt Cable Flyes 3 x 10-15
F1) Triceps Rope Pushdowns 2 x 10-12
F2) DB Skull Crushers 2 x 10-12
Søndag: Squat/arme
A) Squat 3 x 4
B) Triceps Rope Pushdown (30sek pause) 3 x 10-15
C) Seated Biceps Curls (30sek pause) 3 x 10-15
D1) Dips Machine 3 x 10-12
D2) Rope Hammer Curls 3 x 10-12
E1) Triceps Overhead Cable Extensions 3 x 10-15
Alternating set: 15sek pause i mellem sæt
E2) Biceps Cable Curls
Er der noget du kunne tænke dig at vide mere om?
Så smid en besked i kommentarfeltet, eller send en mail på mail@jonascoaching.dk
God søndag!