Idag skal vi snakke lidt om kcal tælling eller det at følge en kostplan, og hvordan vi kommer væk fra det.
Fordi vi kan hurtige blive enige om, at det ikke er løsningen for nogen, at skulle tælle sine kcal for evigt, og ditto med en kostplan!
Men hvordan kommer man væk fra det uden at tage det hele på igen?
Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at det er en proces, så du kan ikke forvente, at du kan, fra den ene dag til den anden, gå fra at følge planen/tælle dine kcal, til slet ikke at gøre det mere.
Så ligesom du har brug for en plan for at nå dit mål, så har du også brug for en plan for at vedligeholde dine resultater – der hvor mange går galt i byen, det er, at de når målet, men så overhovedet ikke har gjort sig nogle overvejelser om, hvad der skal ske bagefter.
Når du når målet.
Når du når det mål, som du har kæmpet målrettet mod i længe, så må man forvente, såfremt at målet var et tabe x kg, at du i en længere periode har været begrænset på dit indtag af mad for at være i stand til at tabe dig.
Så det er nu, at vi igen lægger en plan for den kommende tid, og typisk ville jeg stille det således op:
1) Vi skal først og fremmest have øget dit indtag af mad, mens du fortsat tracker/tæller din mad (fx 4 uger mere med 90%)
2) Hvis du har trænet meget mere end normalt i denne periode, så skal vi sænke dette en anelse.
3) Når vi har fået etableret et indtag af mad, som du er glad for, og kan leve med og være fleksibel med, så skal vi bevæge os væk fra en fast plan/tælling.
Så det første, vi skal gøre at få etableret et højere indtag af mad.
Hvis du har spist 1600 kcal til sidst for at nå dit mål, så kunne processen over de næste 4 uger være at du hver eneste uge lægger 100 kcal oven på dit indtag af mad, så du efter 4 uger nu indtager 2000 kcal om dagen.
Samtidig med du øger dine kcal fra uge til uge, så kan det give mening, at du sænker dit aktivitets niveau ned til et niveau, du er mere tilpas med. Hvis du har trænet 4-5x i ugen, men du på sigt kun kan se dig selv træne 2-3x i ugen, så fjerner du fx én træning om ugen, indtil du rammer det niveau, du gerne vil have.
Hvis du har lavet 45 mins cardio træning hver eneste dag, så start med at halvere det.
Er du tilgengæld helt tilpas med dit aktiviets niveau, så skal du ikke gøre noget her.
Uanset scenariet, så bør du stadigvæk tilstræbe at holde din NEAT (primært skridt) oppe.
Når du har nået et kcal niveau, hvor du kan mærke, at du er mæt, du kan være fleksibel med, hvad du spiser, og stresser ikke over, at du skal gemme kcal til senere på dagen hele tiden, så har du nået det rette niveau.
Så nu kan vi begynde at arbejde os væk fra madplanen eller kcal tællingen.
Ligesom alt andet, skal det ske gradvist. Så du kan starte med, at du stopper med at tælle kcal til din aftensmad, og bare begynder, at spise til du mærker mæthed.
Fordi du nu generelt får mere mad hele tiden, så bør din evne til at kontrollere din sult også være tilpas god igen!
Når du så har prøvet en uge, hvor du ikke tracker din aftensmad, så er næste skridt, at du tager 1-2 dage om ugen, hvor du slet ikke tæller nogen af dine kcal, men igen øver dig i at mærke efter, hvad du har brug for, og forholder dig til de rutiner, som du har fået/lavet med dine måltider (husk det er stadigvæk tilladt at spise det samme).
Og så bygger du ellers gradvist på, så det bliver til flere og flere dage om ugen, hvor du ikke behøver at tracke din mad, så du til sidst måske kun har én dag om ugen, hvor du lige taster din mad for at se, om du stadigvæk ligger på et fornuftigt niveau.
Du skal forvente, at når du indtager lidt mere mad igen, så har du lidt mere mad i maven, som fylder/vejer, og binder lidt mere væske til kroppen, fordi du spiser mere.
Det betyder, at din vægt kan florerer med +/- 1-1,5 kg, og det er også helt okay.
Fordi det er ikke fedt, at du samler op.
Prøv et 4 ugers gratis vægttabs forløb hos mig.
Hvis du gerne vil prøve mine metoder af på egen krop, så har du lige nu muligheden.
Du tilmelder dig ganske gratis lige her:
JA TAK – LAD MIG PRØVE 4 UGER GRATIS
Dbh
Jonas
JonasCoaching