Forholdet mellem muskelmasse og fedt
Hvis vi lige ser bort fra vendingen “jeg vil gerne strammes op”, så er den målsætning, som jeghører næstmest ved mine opstarts samtaler med nye klienter den at: “Jeg vil gerne smide noget fedt, og tage på i muskelmasse”.…
Og jeg forstår egentlig godt, at det er et stort mål for mange – og før jeg kommer for godt igang, så lad mig lige minde dig om, at du sagtens kan øge din muskelmasse uden at du kommer til at ligne hverken en kvindelig eller mandelig bodybuilder – det skal du først bekyrme dig om, når du har taget de først 15kg muskelmasse på 😉 – men tilbage til det her med, at jeg forstår det godt.
Smide fedt, og bygge muskler samtidig, det er jo noget, som virkelig ville kunne ses på kroppen!
MEN (der er altid et men), hvad er så udfordringen ved en målsætning som denne?
Du kan ikke puste og have mel i munden på samme tid
Det jeg altid siger, eller forklarer, til de af mine klienter, som har dette mål, det er at, ja faktisk forklarer jeg bare hvordan landskabet lægger.
Og det er simpelthen sådan at, det med at smide fedt samtidig med at du øger din muskelmasse, det er skide, mega svært. Det er ikke umuligt, men det er mega svært, og 9 ud af 10 vil ikke lykkedes med det.
Fordi forudsætningen for at bygge muskelmasse er den (hvis vi lige ser udover at du selvfølgelig skal løfte vægte, som er det det hele starter med), at der skal være tilstrækkelig energi til stede i kroppen/cellerne for at der kan opbygges nyt næv (som jo er det større muskler er).
Med andre ord skal du som minimum være på dit ligevægtsindtag (husk du kan beregne dit ligevægts indtag lige her), for at der noget minder om gode forudsætninger for at øge din muskelmasse. Ideelt set nok også være lidt i kcal overskud.
Og som du nok godt kan regne ud, så taber du ikke noget fedt, hvis du ikke er i kcal underskud, hvorfor er de 2 ting faktisk går lidt i mod hinanden.
Så dvs. at for at smide fedt, så skal du altså være i kcal underskud, men hvis du er i kcal underskud (eller ligevægtsindtaget), så har du svært ved at opbygge ny muskelmasse, og hvis du er i kcal overskud, ja, så ryger det næppe noget fedt masse fra kroppen.
Forvirrende? Hæng i lidt endnu!
Fordi der findes undtagelser til alle regler , og de kommer her.
1. Den første undtagelse til det her, det er, når du er helt ny til styrketræning. Når du er det, så er der flere ting, som peger på, at du godt kan placere dig selv i et kcal underskud (som ikke er kæmpe stort), og alligevel opbygge muskelmasse. – men hvordan det?
Jo, ser du – det er simpelthen bare fordi, at din krop reagerer sindssygt eksplosivt på styrketræning. hvis den har været til 0 og niks af den slags tidligere. Her i fitness branchen plejer vi at sige, at “alt virker på nybegyndere”, og det er der nok også noget om.
Men til historien her hører det dog også, at vi snakker jo ikke kilo på kilo på kilo muskelmasse. Hvor meget du kan hente her er svært at sige, men hvis du skal øge din muskelmasse signikant over tid, så vil du på et tidspunkt være nød til at træde ud af kcal underskuddet.
2. Det andet eksempel på en undtagelse det er dig, som tidligere har trænet meget, men har holdt en lang pause. Fordi det er nemlig sådan, at når du først har opbygget en mængde muskelmasse, så er det langt nemmere (og hurtigere), at vinde denne tilbage, end det er at opbygge ny/ekstra muskelmasse. Med andre ord kan du altså godt placere dig selv i kcal underskud, når du gør comeback til din træning, og smide noget fedt pga. kcal underskuddet, samtidig med at du genvinder den gamle muskelmasse – men når du skal bygge ny muskelmasse, dvs. mere end du har haft tidligere, så går den formentlig ikke mere.
3. Det trejde eksempel jeg vil bringe, det er mænd eller kvinder, som anvender sig af anabolske steroider, som selv sagt gør det muligt at opbygge muskelmasse, selv om du er i kcal underskud pga. de hormoner, som tilføjes kroppen. – så i disse tilfælde vil der unægteligt være andre spille regler.
Fælles for disse 3 parametre er, at der er nogle ting, som SKAL være tilstede sideløbende, nemlig;
Du skal løfte vægte, den står ikke til forhandling, det hele starter og slutter med, at du løfter nogle vægter, og gør det mere og tungere over tid.
Derudover er du nød til at have et tilstrækkeligt indtag af protein! – især fordi er i kcal underskud. Der ses rigtig gode resultater ved at indtage helt op imod 2,4g pr kg kropsvægt (læs mere om det her), men alt fra 1,6g pr kg kropsvægt er rigtig fint.
Og sidst men ikke mindst, så skal du ikke placere dig selv i et kæmpe kcal underskud – prøv med et pr 100 kcal (150-300 kcal fx), du kan ikke forvente at tabe fedt i samme omfang, hvis du vil forsøge at øge muskelmasse på samme tid.
Udbredte misforståelser
Sidst men ikke mindst, så er der nogle udbredte misforståelser, når det kommer til det her med opbygning af muskelmasse.
Fx er kan dine muskler sagtens blive mere markeret, uden at du øger din muskelmasse. Det sker nemlig, når du smider fedt, og du lige pludselig kan se, hvad du har ind under fedtet. Det forveksler mange med, at de opbygger muskelmasse, fordi de nu kan se, hvad der foregår – men det er altså sjældent tilfældet. Og så skal du huske på, at en markeret muskel vil altid se større ud end “ikke-markeret” muskel.
En anden ting det er, at du sagtens blive stærkere, uden at det betyder, at du har opbygget ny muskelmasse. Når sådan noget sker, så er det fordi, at dit nerve system tilpasser sig til din styrketræning, og bliver mere effektiv. Med andre ord er du bare blevet bedre til at styrketræne, og kan derfor løfte mere. MEN, at øge sin styrke under et fedttab er en rigtig, rigtig god indikation på, at du ikke mister muskelmasse hvertfald!
Og en sidste ting, jeg gerne vil have med, det er, det som rigtig mange gerne vil i sidste ende, det er at forbedre deres fedt%.
Fedt%’en forbedres ved at forbedre forholdet mellem muskelmassen og fedtmassen på kroppen.
Fx; Din fedtmasse forbliver den samme, men du øger din muskelmasse = lavere fedt% – og det kan ske ved at placere sig selv på ligevægtsindtaget, eller et lille overskud, og så træne hårdt, og spise godt med protein!
Eller din muskelmasse forbliver den samme, men du smider fedtmasse = lavere fedt% – og det foregår selvfølgelig i et kcal underskud, som ideelt set er på max 500 kcal, og ved hjælp af lidt styrketræning også.
Eller din muskelmasse falder lidt, men din fedt masse falder meget = laverer fedt % – og det her foregår typisk bare ved et stort kcal underskud, hvor styrketræning ikke nødvendigvis er en del af det, men du dyrker cardio, eller går en masse!
DEN STORE TAKE AWAY
Så det du skal tage dig med fra det her, det er, at for langt de fleste, der giver det bare mest mening at fokusere på én ting af gangen.
Er det vigtigst for dig at smide noget fedt? Eller er det vigtigst for dig at opbygge noget muskelmasse?
Start med den af de 2 som er vigtigst for dig, og ta’ dig den tid, den nu engang tager, og så fortsæt med den anden bagefter.
Hvis vi kigger over 1 år, eller 2 år eller 5 år, så giver det klart overlegne resultater, ifht. at forsøge at gøre det hele på en gang – trust me on that one!
// Jonas out