15. juli 2022 – Hvor meget muskelmasse mister jeg på 2 ugers ferie?

….Sandsynligvis nul og niks. HELDIGVIS… For det betyder mindre grund til at stresse over det på en ferie.

Alligevel vil vi i artiklen her belyse hvorfor det hænger sådan sammen, og hvordan du alligevel kan tænke når du enten nu eller om lidt drager på den længe ventede sommerferie.

Først er det vigtigt at sige du IKKE behøver at være bange for, at al din styrke og hårdtjente muskelmasse er forsvundet, pga. du ikke har kunnet træne som normalt (eller overhovedet) over et par uger, som eksempelvis på en ferie. Sandheden er, at der skal meget lidt motion og bevægelse til for at vedligeholde sin muskelmasse.En del studier bakker faktisk op omkring at du kan holde 2-4 ugers pause fra træning uden at det skaber et tab i styrke og muskelmasse.

Skulle man så worst case tabe en smule muskelmasse og/eller styrke, så er følsomheden og responset til træningen forhøjet efter mindre pauser fra træningen, som i bund og grund blot betyder du hurtigere tilbagevender det tabte såfremt du måtte have mistet lidt når du kommer tilbage i vante rammer. Under en længere træningspause reduceres din muskelmasse og din styrke ift. hvis du havde fortsat din træning som normalt.

HVAD KAN JEG BRUGE DET HER TIL PÅ MIN FERIE?

At have relevant information omkring at man IKKE taber en dyt på få ugers ferie skal være en sikkerhed. En mental sikkerhed og en ro i maven. Det skulle i sig selv helst være en god oplevelse at drage på ferie, og altså ikke en stressfaktor over vores styrketræning, eller livsstilændring.

Vi anbefaler at du gør hvad der er muligt for dig under dine omstændigheder. Kan du lave lidt i et fitnesscenter og har lyst til det, kan du sagtens lave lidt træning, og ellers kan du jo forsøge at holde dig aktiv på andre måder. En aktiv og sund livsstil er mange ting, og behøves ikke altid være det du plejer herhjemme.

Hvis du ønsker et praktisk værktøj og et minimum at sigte efter under din ferie ifht træningen, så kan du sigte efter 1/3 af din normale træningsmængde målt på sæt og træningstid. På den måde kan man snildt vedligeholde alt sin styrke og muskelmasse under sin ferie.

Selvom du godt kan holde pause fra træning eller træne med reduceret mængde, ved vi fra vores klienter at mange ønsker at holde sig igang med træning, fordi det giver en god følelse, og fordi man føler man holder noget momentum, så har man lyst og det kan lade sig gøre, så giver man den selvfølgelig bare gas.

OPSUMMERING OM TRÆNINGSPAUSER

Evidensens omkring træningpausers påvirkning på muskelstyrke og muskelmasse tyder altså på, at man snildt kan opretholde styrke og muskelmasse i 2-3 uger uden eller med meget lidt træning, mens du ved meget længere pause begynder at miste styrke og muskelmasse.

Mange frygter at smide alle deres resultater på gulvet på få dage uden træning, men det er langt fra, tilfældet. Du vil formentligt miste en del mindre end frygtet og det kan relativt hurtigt genvindes.

Den gode nyhed er, at kroppen har forskellige mekanismer, der bruges til at “vende tilbage” fra en pause” relativt hurtigt, og muligvis kan du endda arbejde dig tilbage til en større muskelmasse og muskelstyrke efter en periode med ingen eller lidt træning.