Hvad skal du prioritere i dit vægttab?
Jeg har tidligere skrevet om, hvad du skal prioritere højest – din kost eller din træning.
Nu tager jeg den skridtet videre, og skriver sådan mere overordnet omkring et vægttab generelt. Hvad er vigtigt?Hvad er ligegyldigt?
Lad os tage et kig på det – og se om det ikke kan afklare nogle tvivlsspørgsmål for dig.
#1 KCAL UNDERSKUD.
Som jeg har skrevet om så ofte, så starter og slutter vægttab med et kcal underskud. (få downloadet min gratis ligevægts beregner her, hvis du ikke allerede har gjort det, og kend dit ligevægtsindtag) – hvis du ikke taber dig, jamen så er det fordi, at der er et regnskab, som ikke går op på ugentlig basis, uanset om det er fordi, du spiser lidt mere end du tror, bevæger dig lidt mindre, end du giver udtryk for, eller måske fordi at dit ligevægtsindtag bare er mindre, end hvad du skulle tro.
Før du har styr på kcal underskud, så er der meget at hente ved at gå videre til de næste punkter – hvertfald ikke hvis vi snakker vægttab.
#2 Daglig bevægelse / motion.
Det er skide godt for både dig og dit vægttab, at du bevæger dig. Og som jeg skrev om i sidste uge, så er den bevægelse, som du forbrænder flest kcal på, set over hele ugen, faktisk ikke din træning, men i stedet for al bevægelse, som ikke er træning.
Så gå en masse ture, cykel ned og handle i stedet for at ta’ bilen, ta’ trapperne i stedet for elevatoren, rejs dig op en gang i timen og gå en runde i kontoret, parkér længst mulig væk fra kontoret, gå en ekstra runde med hunden, leg aktivt med børnene i stedet for bare at kigge på, slås med manden/fruen om hvem af jer der skal lave det meste af “arbjedet” (ja okay, så stopper jeg vidst bare nu😂)
Det hele tæller sku – mange bække små – og det er så sindssyg undervurderet, hvor meget de gør, enten ifht. hvor hurtigt dit vægttab går, eller ifht. hvor meget du kan slippe afsted med at spise, og stadigvæk tabe dig.
#3 Træning
Det næste du skal overveje at prioritere ret højt. det er din træning.
Selvfølgelig er træning også rigtig godt for dit vægttab! – og ikke mindst din overall sundhed, dit hoved. Ja, det hele sku!
Du kan sagtens tabe dig uden – men at prioritere styrketræning, løbeture, cykelture/biking eller lign., det bidrager med så meget mere end forbrændte kcal, det er livs kvalitet.
Især styrketræning kan være virkelig være med til at ændre måden du taber dig på, eller hvertfald sørge for, at det er de helt rigtige kg, som du taber – og der vil helt sikkert være forskel på, hvordan din krop ser ud 10kg senere, alt afhængig om det er med eller uden styrketræning – men igen, det handler om at vælge noget træning, du kan se dig selv blive ved med.
4. Protein
Jo længere ned vi bevæger os af denne liste, jo mindre “vigtigt” bliver det – dvs. vi kommer længere og længere over i “nice-to-have” og ikke så meget “need-to-have“.
Protein er virkelig nice-to-have, når vi snakker vægttab, og det er der flere grunde til.
- Det mætter mere pr kcal end de andre makro’er (kulhydrat og fedt)
- Det kræver mere af kroppen af omsætte, end de andre makro’er
- Det hjælper dig med at holde på, eller bygge muskelmasse.
- Adskillige studier peger på, at et højt protein indtag under vægttab (2 til 2,5g protein pr kg kropsvægt*), giver markant bedre resultater, end et lavere protein indtag.
*hvis du er overvægtig skal du regne dit protein behov ud fra din “BMI25” vægt.
Du kan sagtens tabe dig uden – men du taber dig bedre og mere effektivt med. – så i sidste ende handler det om, om du kan forene dig med at spise meget af de fødevarer, som har meget protein (kød, mejeri produkter, bælgfrugter, æg fx)
5. Makro-fordeling.
Det næste på listen er makro fordelingen – dvs. fordelingen mellem protein, kulhydrat og fedt.
Protein har vi jo lige været igennem, så lad os kigge på fordelingen af de andre 2. – men husk jf punkt #1 – så er det her fuldstændig ligegyldigt, hvis du ikke har styr på dine kcal – det her er først relevant for dig, hvis du har haft kunne holde kcal over en længere periode.
Og selv der, er det ikke skide vigtigt. Min tilgang er den, at jeg er meget large med, hvordan de resterende 2 fordeler sig, så længe man rammer sit kcal- og protein indtag.
Det skal være en præference sag – så hvis du er super glad for brød, ris, pasta, frugt – så kør nu bare på med et højt indtag af kulhydrater, det super. Og omvendt, er du glad for low carb / high fat (som jeg i øvrigt har skrevet en artikel om her) jamen så går du bare med det.
Dog skal du være obs. på, at hvis du er svært overvægtig (BMI +30), så anbefaler sundhedsmyndighederne, at vi holder vores fedtindtag på max 20% af vores daglige kost.
Men igen, hvis du indtager fx 1600 kcal, og overholder det, og sågar prioriterer noget protein også, så er det sku usandsynligt, at du spiser for meget fedt samtidig! 🙂
6. Antal af måltider og timing af disse.
Antal af måltider har længe været en af de største skrøner i vægttabs-miljøet – det er ikke vigtigt, hvor mange gange du spiser i løbet af dagen. – det har intet med din forbrænding at gøre. Igen, det falder tilbage på at du kan holde dig til #1 først og fremmest.
Timingen af dine måltider bliver mere og mere relevant, jo mere avanceret du er med din træning (og selvfølgelig også hvis du har diabetes fx) – men for den gennemsnitlige motionist i Danmark, der er det ikke vigtigt, at du spiser senest en time inden træning – og helst 15 min efter.
Spis når du er sulten – så hvis du spiser frokost kl 12, og skal træne kl 16, så vil du sku nok også være bare lidt sulten kl 15, så det giver mening at spise noget der.
Lige så vel, som hvis du kun har spist en snack inden træning, jamen så er du sku sulten en times tid efter træning senest, og så spiser du noget der også! Ganske naturligt.
7. Kost tilskud
Til syvende og sidst har vi kost tilskud – som egentlig blot skal ses som en hobby.
Hvis du syntes det er fedt og sjovt og spændende, jamen så brug du nogen af dem. Men du skal være atlet på allerhøjeste motionist niveau, før du kan hente 1% ekstra på at bruge diverse kost tilskud.
Personligt er det primære jeg bruger protein pulver, og det er fordi, at jeg syntes det smager fantastisk i min havregrød og mine pandekager, og jeg er da trods alt forholdsvis seriøs med min træning.
Og så er der nogle ting, som falder i kategorien “sjovt og spændende”, som jeg bruger også, i disse tider hvor der er kommet så mange forskellige protein barer, protein toppings, osv. osv – det er nu meget sjovt, og smager ret godt, men bidrager ikke med noget ekstra til min træning.
Så igen, hvis det ikke siger dig noget, så lad vær med at bruge penge på det! 🙂