08. april 2022 – Træning 2-3x i ugen, så får du det meste ud af det!

Styrketræning 2-3x i ugen

Styrketræning 2-3x i ugen er stærkt undervurderet – og der bliver igen og igen undervurderet, hvor meget man egentlig kan få ud af at træne 2-3x i ugen.

Faktisk i en sådan grad, at man slet ikke får trænet, fordi de tænker, at det ikke er “godt nok”, måske fordi man tidligere har trænet mere!

2-3x i ugen, det kan noget, det kan skabe resultater. Det kan og skal kunne skabe ugentlig fremgang i din træning i centeret.

Og over tid selvfølgelig også på din krop.

Opbygning for at få optimale resultater.

MEN, hvis du gerne vil have det optimale ud af 2-3x i ugen, så er det selvfølgelig ikke lige meget, hvordan du stiller din træning op.

For vi skal huske, at der er forskel på at ville træne 2-3x i ugen, fordi det er “godt for os”, for at holde os “sunde og raske”, “det er sjovt” eller det giver “overskud i hverdagen”, og så på at ville træne 2-3x i ugen, og faktisk må mest mulig ud af sin tid i centeret, i form af styrke og det kropslige.

Du kan derfor med fordel have fokus på følgende, hvis du er en af dem, som træner 2-3x i ugen, og gerne vil optimere dit træningsresultat;

1.Træn hele kroppen hver gang. Som udgangspunkt bør du træne hele din krop, hver gang du træner, med mindre du uge efter uge træner 2 eller 3 dage i træk, så kan man også med fordel planlægge træningen efter det.

MEN, med udgangspunkt i at du træner 2-3x i ugen, og de fleste uger er det fordelt hen over ugen, så træn hele kroppen hver gang.

Grunden til du skal gøre det, det er, at du først og fremmest får øvet dine øvelser flere gange ugentlig. Skal vi blive stærke, så skal vi blive gode/dygtige, og vi bliver kun gode/dygtige til en øvelse, hvis vi øver det. Hernæst er det vigtigt, at hvis man skal optimere sine muligheder for at opbygge muskelmasse, at man mindst træner hver muskel 2 gange i ugen.

2. Kvalitet over kvantitet. Vælg kvalitets øvelser, og med kvalitets øvelser mener jeg øvelser, som kører over flere led (flerleds-øvelser, compound øvelser, komplekse øvelser, kært barn har mange navne). Det gode ved at træne fullbody (hele kroppen), det er, at vi kan faktisk holdes til udelukkende de her øvelser, dvs. vi behøver intet isolation (ingen direkte arm træning, ingen cable kick backs til baller, ingen direkte side skulder øvelser osv). Grunden til, at vi prioriterer således, det er, at det er de her øvelser, som vi får mest “bang for our buck”, mest valuta for pengene, fordi de er hårdere at lave, de aktiverer mest muskelmasse på én gang.

3. Fokus på intensiteten. Det næste fokus er, at vi ikke behøver 10 øvelser. Hvis ikke du er træt efter 5-7 flerelds-øvelser, så er det ikke fordi, at du ikke har trænet nok, så er det fordi, at du ikke har trænet hårdt nok. Så skal vi til at kigge på din intensitet. Dvs. du skal træne hårdere. Du skal ramme dit niveau bedre, og hvis du gerne vil vide, hvordan du gør det, så anbefaler jeg, at du læser artiklen her.

Fordi det er riiigeligt, til at du bør være træt, hvis du træner til niveau, og har 5-7 øvelser fordelt på hele kroppen, og hvis du skal have noget ud af din træning, når du “kun” har 2-3 træningsdage til rådighed på én uge, så har vi bare ikke råd til, at du ikke rammer niveau, hvis vi kigger over en længere periode.

4. Track hvad du laver. Sidst men ikke mindst, hvis du skal have det helt optimale ud af den tid, som du bruger i træningscenteret, hvis virkelig er det, som er målet, så kommer du ikke uden om, at du skal tracke din træning.

Fordi det er den måde hvorpå, vi fjerner alt tilfældighed ved din træning. Vi fjerner gæt-værket. Du skal ikke bruge tid på at forholde dig til, hvor meget du føler for at smide på stangen idag. Nej, du skal kigge i dine noter, smide det samme på som sidst, lave én gentagelse mere, eller smide 1,25kg mere på hver side, og lave samme gentagelser. Der ikke så meget gæt værk, det er “bare” at gøre, hvad bogen beder dig om at gøre.

Lige præcis det her med at tracke din træning, og #beatthebook, kan du læse meget mere om i artiklen her

Konklusion

I sidste ende så handler det om, at du skelner mellem, om du træner, fordi du er er vild med de resultater, som det fører med sig, eller om du gør det, fordi du ved, at det er godt for dig og din overall sundhed.

Hvis du er resultat drevet, og det er en stor del af, hvorfor du gerne vil træne, fordi du godt kan lide følelsen af at blive stærkere, godt kan lide de ændringer, det medfører på din krop, så kan du med fordel implementere de her ting.

Fordi det er ikke motivation, som giver resultater, nop – det er resultater, som giver motivation.

Prøv kræfter med et 4 forskellige programmer. Download det gratis tilgængelige program her.