Vil du gerne stramme kroppen op? Så får du her opskriften på det!
Først og fremmest, så lad os lige kigge på begrebet “strammes op”, hvad ligger der i det?
Hvad betyder det, og hvad er det, at jeg som fitness-professional hører, når jeg har en klient, som fortæller mig, at hun gerne vil “strammes op”.
Hvad er stram-op
Når jeg hører en sige, at hun gerne vil strammes op, så er det første, jeg tænker, “fedttab”, og ikke vægttab.
Nogle gange går de 2 hånd i hånd, andre gange gør de ikke.
Men ofte så er det især kvinder, som ikke vejer 20 kg for meget, eller 15 eller 10 for den sags skyld, som har de her mål.
Nej, det er typisk en 4-10 kg, det drejer sig om, men de 4-10kg, de kan hurtigt komme til at syne af meget mere, hvis man får gjort det på den rette måde.
Den rette måde
… og med den rette måde, så mener jeg, at vi får gang i en proces, hvor det vi taber, det er fedt, og ikke muskelmasse. Fordi hvis du taber 5 kg, og det 5kg fedt og 0 kg muskelmasse, så kan jeg godt afsløre, at din krop ser væsentlig anderledes end, hvis det havde været 3kg fedt og 2 kg muskelmasse. – og det giver jo også mening, fordi din fedt% (som er udregnet på baggrund af muskelmasse holdt op mod fedtmasse), det vil være faldet markant mere ved scenarie 1, fremfor scenarie 2.
Og det fører os tilbage til det her med den rette måde, og opskriften på en rigtig god gang “stram op”.
Opskriften på at blive “strammet op”.
1. Hold kcal underskuddet på 500 kcal – så det betyder altså, at nej, du skal ikke ned og spise 12,13,1400 kcal for at blive en effektiv op stramning, det er ikke nødvendigt, og at spise så lidt mad, det gør det også svært at holde på din muskelmasse. – så start 500 kcal under dit teoretiske ligevægts indtag (som du øvrigt kan regne ud LIGE HER), og hellere start 100 eller 200 kcal for højt, i stedet for 100 eller 200 kcal lavt. Du kan ALTID fjerne mad, det er nemt at gøre – det er mere træls, hvis du har fået startet for stramt ud, og ikke kan holde det!
2. Styrketræning er nøglen – hvis du skal have en rigtig god stram-op, så skal du styrketræne. Du skal træne med vægte. Og det er okay (læs: rigtig godt!) at træne tungt (6-12 gentagelser er generelt rigtig fint, alt efter hvor i din trænings karriere du er!). Det er i høj, høj grad styrketræningen, som gør, at du ikke taber noget muskelmasse (og måske endda bygger bare liiige helt lidt også). – den sikreste måde at undgå, at du taber muskelmasse på, det er, at du bliver stærkere undervejs, for hvis du gør det, så plejer det at være fordi, at der sker et eller andet positivt!!
Styrketræning 2-3x i ugen, effektivt, i 45-60 min, det gør rigtig, rigtig meget!! – især hvis du tracker din træning, så du er sikker på, du har fremgang (Læs mere her om, hvordan du garanteret fremgang i din træning)
3. Protein indtag på 1,6-2,5g pr. kropsvægt – jaja, jeg ved godt, at du måske er træt af at høre om protein, og at du skal huske det! MEN protein spiller en afgørende rolle i at sikre, at du smider de helt rigtige kg. Faktisk ser man i adskillige studier, at et indtag på op til 2,5g protein pr kg kropsvægt, de giver klart overlegne resultater, når vi snakker fedtfri masse, end hvis du “kun” har et gennemsnitligt indtag på 1,2g pr kg kropsvægt. – Så få gang i noget skyr, nogle æg, noget kød, kidney bønner og andre bælgfrugter, evt. en protein bar eller shake i ny og næ, men kun hvis du er til sådan noget, ellers så lad vær!
Bare lige for at tage et eksempel, så betyder 2,5g protein pr. kg kropsvægt at, du skal tage din vægt (hvis dit bmi er over 25, så ta’ udgangspunkt i, hvad din vægt ville være på bmi 25), og så gange du bare det med 2,5.
Så hvis du er 165 høj, men vejer 75kg, så tager du 65 * 2 = 130g protein.
Mindre kan sagtens gøre det, men som sagt der er store fordele ved at have et højt indtag!
4. NEAT – bevægelse uden for centeret – som i et hvert andet vægttab, så er der altid fokus på, at du skal bevæge dig, også uden for centeret, især hvis du træner 2-3x i ugen, fordi så er det faktisk uden for centeret, at du forbrænder dig mest! – sæt en mål for dig selv, fx med daglige skridt, som er højere end det, som du plejer!
5. Cardio/kredsløbs træning – det er nice-to-have, ikke need-to-have, men generelt set, så vil jeg anbefale dig, at du max laver en mængde cardio om ugen, som svarer til den tid, du laver styrketræning i, max!
Tålmodighed og vedholdenhed er nøglen!
Hvis du rigtig gerne vil stramme din krop op, og er klar på at tage de her råd til dig, så er det vigtigt, at du også har en god portion tålmodighed med dig.
Og du skal huske på, at én enkelt dag med en træls vægt, det betyder ikke noget, så længe der på ugentlig basis, ligegyldig hvornår på ugen det er, er et fald at se.
Og vi kan også sagtens leve med, at du har én enkelt uge, hvor det står stille – det betyder ikke, at det ikke virker mere, og det betyder heller ikke, at du skal til at spise mindre, eller træne mere, det betyder bare, at du lige giver det en uge mere, og lige er 10% mere skarp, og så skal det nok rykke igen!!
Har du brug for hjælp til at optimere din proces?
Hvis du, som fx Tanja på billedet foroven, gerne vil tage skeen i den anden hånd, og virkelig give den en over nakken, så skriv til mig, eller udfyld kontaktformularen her på forsiden af hjemmesiden.
Tanja brugte 4 mdr på at forvandle sin krop – hvis du signer op til vores vægttabs forløb og vælger vores bestseller, som er at købe 6 mdr, så får du én måned mere oven i hatten (du får 7, betaler for 6), og her kan du dele betalingen op i rater selvfølgelig!
Skriv til os! – Vi kan helt sikkert også hjælpe dig med at smide det fedt, du gerne vil af med, og på en ordentlig, og ikke mindst holdbar måde!